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The Soccer Player Diet

足球营养。职业足球运动员的饮食是什么样的?ISSPF文章

对于足球运动员或足球表现来说,合理的营养是极其重要的关键原则之一,包括了解健康的饮食是什么样子。基本的饮食原则是围绕3种关键的宏量营养素来衡量的。碳水化合物、蛋白质、脂肪。

本文深入探讨了足球运动员饮食的3种基本食物类型。

 

什么是健康的足球运动员饮食?Soccer player diet

脂肪细胞
碳水化合物是在高强度活动(如足球)中锻炼肌肉的最重要燃料,建议在足球运动员的饮食中占大部分。对于大多数运动者来说,特别是足球运动员的饮食,60-70%的能量应该来自碳水化合物,以便能够发挥出最大水平。这方面的新文献报道了一种通过 “营养周期化 “策略最大限度地提高营养摄入量的新方法,然而这在ISSPF的在线运动营养课程中得到了更深入的讨论。

什么是碳水化合物?
碳水化合物作为糖原储存在肌肉和肝脏中。它与大约3倍于其自身重量的水一起储存,在肌肉中储存的糖原比在肝脏中储存的多3倍。

nutrition for footballers

体内的糖原供应是有限的–大约2000千卡。尽管训练会影响这个数字,但这取决于相关运动的要求。运动足球营养专家Eirini Manthou博士(ISSPF教员)在ISSPF认可的运动营养在线课程的第2讲中详细介绍了碳水化合物在团队个人运动中发挥的作用。了解微观宏观营养素。

蛋白质
蛋白质构成了身体中每个细胞结构的一部分。蛋白质构成了身体的框架,并在细胞内运输身体周围的物质。它对新组织的生长和形成是必要的,也是修复受损组织的必要条件。

一个足球运动员应该吃多少蛋白质?

建议蛋白质约占足球运动员饮食的12-15%。足球运动员每天每公斤体重需要大约1.3-1.8克的蛋白质。


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制造酶和荷尔蒙,如胰岛素和肾上腺素,都需要蛋白质。蛋白质在体内不断被分解和重建,因此,在足球运动员的饮食中定期供应蛋白质是很重要的,以弥补身体在剧烈的训练比赛中出现的持续损失。

蛋白质是由称为氨基酸的较小构件组成的,其中一些由人体制造,另一些是必需氨基酸,必须通过足球运动员的饮食提供。

蛋白质是如何作为燃料使用的?
当蛋白质在体内被消化时,氨基酸基团在肝脏中被转化为一种叫做尿素的物质。然后传到肾脏,随尿液排出体外。蛋白质的其余部分被转化为葡萄糖,并作为能量基质用于帮助体力消耗。

蛋白质的良好来源

优质肉类避免加工肉类产品优质禽类野味,如鹿肉、野鸡等
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脂肪细胞

脂肪能提供什么?

能量脂溶性维生素

脂肪是饮食中最集中的能量来源。它提供的每克热量大约是碳水化合物和蛋白质的两倍。脂肪还提供脂溶性维生素A、D、E、K,这对我们的整体营养摄入很重要。

 

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脂肪的种类

食物中含有三种脂肪的混合物,即饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 饱和脂肪存在于肉类、肉制品、烹饪脂肪、饼干、蛋糕和糕点中。

你的脂肪摄入量中只有一小部分应该来自饱和脂肪,因为它被认为对你的健康有最不利的影响,因为它们会提高血液中的胆固醇水平,从而增加你患心脏病的风险。

我们所吃的少量脂肪应该来自单不饱和来源或多不饱和来源。

单不饱和脂肪可以被描述为在室温下是液体的脂肪,在橄榄油和菜籽油中大量存在。多不饱和脂肪也可以被描述为在室温下是液体的,是一种在葵花籽油等植物油中发现的物质,也可以在鱼中发现。
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对运动营养专家、足球队运动表现教练专家的需求正在逐年增长。成千上万的学生在离开大学时获得了体育科学学位,然而他们中的许多人都在问一个关键问题:现在怎么办?我怎样才能在足球领域找到一份工作?下一步是什么?我想专攻体育或足球科学的哪个领域?

这当然是一个有趣的问题,因为从完成体育科学或营养学相关的学位,然后在职业足球中工作,试图了解所有的关键组成部分,以及足球工作或体育职业中的软技能。

由ISSPF精英教员开发的定制课程是进一步接触运动科学营养相关的学生、在比赛中工作的个人以及渴望在这一特定营养表现领域进一步发展的足球科学爱好者的一种方式。

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为什么这个课程很重要?

了解在足球运动的间歇性中进行反复的高强度爆发性运动所需的关键能量来源是最重要的。在训练和竞技比赛中进行恢复的燃料在一系列水平的比赛中都是非常具体的。所有从业者和教练只有对运动营养有更深入的了解,才能使自己和他们的球员进一步受益。

这个课程是为谁开设的?

对个人运动员或团队运动的训练教练方面负有责任的人对发展个人运动员或团队运动的营养准备、训练发展方面的知识感兴趣的人。

https://www.isspf.com/soccer-nutrition-course/

足球营养学基础证书的大纲。

模块1:能量平衡身体成分:足球生理学的基础知识
讲师。Sam McHaffie (Science In Sport [SIS]) 英国
主题。运动营养环境

模块2:了解宏观微观营养素
讲师。Eirini Manthou博士(奥林匹亚科斯)希腊
主题。运动营养环境

模块3:足球健康养生(维生素、矿物质)
讲师。马修-琼斯(西汉姆联队、切尔西俱乐部)英格兰
主题。运动营养环境

模块4:液体平衡足球特定水合作用
讲师。Virginia Santesteban (Real Sociedad CF) 西班牙
主题。运动营养环境

模块5:训练、比赛恢复的燃料–足球营养的表现
讲师。亚当-欧文博士(西雅图海湾人俱乐部)威尔士
主题。运动营养环境

模块6:通过损伤最大限度地增加营养
讲师。Faisal Alshawa (Aspire, Qatar) 科威特
主题。运动营养环境

模块7:营养对女性足球运动员的作用
讲师。Yasemin Batmaca博士(贝西克塔斯)土耳其
主题。运动营养环境

模块8:介绍营养补充剂和致幻剂
讲师。马修-琼斯(西汉姆联队、切尔西俱乐部)英格兰
主题。运动营养环境

 

常见问题。


 

所有这些问题都涵盖在我们的ISSPF在线运动营养课程中–我们期待着你加入我们。